Slim week rezepte

Montag bis Donnerstag

Folgen Sie unseren Menüs, die aus dem Buch The Bikini Diet (Forum) von Liz Earle entnommen sind.

Heute bekommst du das Menü für die zweite Essenswoche, nächste Woche gibt es die dritte und letzte wöchentliche Komödie. Rezepte für weitere drei Wochen findet ihr im Buch Die Bikini-Diät.

Befolgen Sie auch die folgenden Ernährungstipps:

Viele der Rezepte enthalten Olivenöl, weil es einfach ungesättigt ist und gut schmeckt.

Es ist aber auch durchaus möglich, es durch Sonnenblumenöl oder Distelöl zu ersetzen.

Gewöhnen Sie sich an Essen, anstatt es als Feind zu sehen. Lege es schön auf den Teller.

Verwenden Sie Bratpfannen mit Titan- oder Teflonbeschichtung.

Schneiden Sie immer alles sichtbare Fett vom Fleisch ab.

Iss mehr Fisch und Geflügel.

Wählen Sie fettarmen Käse oder Hüttenkäse.

Wählen Sie fettarmen Joghurt anstelle von Milch- oder Sahnepulver.

Dampfgaren, Grillen Oder backen Sie Essen, anstatt es zu frittieren, wenn möglich.

Frühstücksoption

Trinken Sie eine Tasse Tee oder Kaffee, wenn Sie möchten.

Jede Option enthält ca. 170 kcal. Wählen Sie jeden Tag aus diesen Frühstücksoptionen.

1. Saft und Sandwich

1 Portion

1 mittelgroße Scheibe Vollkornbrot

1 Teelöffel fettarme Margarine

1 Glas Apfel- oder Orangensaft

2. Sommermüsli

2 Portionen

4 EL Haferflocken

2 EL fettarmer Joghurt

6 TL Wasser

1 TL abgeriebene Zitronenschale

50 g frisch geriebener Apfel oder 50 g Früchte der Saison

1 EL gehackte Haselnüsse oder Mandeln

Haferflocken, Joghurt, Wasser und Zitronenschale in einer großen Schüssel verrühren und glatt rühren.

Wenn Sie möchten, über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren frisches Obst und Nüsse/Mandeln hinzufügen.

3. Müsli und Milch

1 Portion

30 Gramm Müsli von jemandem Fettarme und weniger süße Sorte.

1? dl teilentrahmte Milch

50 g gehackte Erdbeeren (optional)

Essen Sie die Flocken zusammen mit der Milch und wählen Sie, ob Sie die Erdbeeren hinzufügen möchten oder nicht.

4.

Fruchtkompott

6 Portionen

75 g getrocknete Äpfel

75 g getrocknete Aprikosen

75 g getrocknete Birnen

75 g Pflaumen

? Teelöffel Piment

? Teelöffel Zimt

3 dl Wasser

Natürlicher fettarmer Joghurt zum Servieren

Die Früchte zusammen mit den Gewürzen über Nacht einweichen. Kalt oder leicht erwärmt mit 1 EL Joghurt servieren.

Kann mindestens eine Woche lang unbedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Montag

Mittagessen

Salat mit warmem Ziegenkäse

4 Portionen

175 g Ziegenkäse

1 EL Olivenöl

16 gemischte Salatblätter

50 g Sonnenblumenkerne

2 EL French Dressing (Mix 1.75 dl Sonnenblumenöl, 1 dl gepresste Zitrone, schwarzer Pfeffer, ?

TL Senf, ? TL frisch gerieben Ingwerwurzel und 1 2 gepresste Knoblauchzehen. An einem kühlen Ort aufbewahren.)

Backofen auf 200 vorheizen. Den Ziegenkäse in vier dicke Scheiben schneiden. Ein Backblech mit dem Olivenöl bestreichen und die Scheiben im Ofen backen, bis sie schmelzen und braun sind. In der Zwischenzeit die Salatblätter in das Dressing einrühren und auf vier kleine Teller legen. Legen Sie eine Scheibe Ziegenkäse in die Mitte jedes Tellers.

Anschließend mit Sonnenblumenkernen bestreuen und den Salat sofort mit einem Vollkornbrötchen mit 1 TL heller Margarine servieren. Mit einer Nektarine abschließen.

Kcal pro Portion: 441

Snack

1 Portion leichte Mousse o.ä

.

1 Pflaume

Kcal: 127

Abendessen

Spieße mit Kräutermarinade

2 Portionen

12 Riesengarnelen

8 Champignons

1 in Scheiben geschnittener mittelgroßer Kürbis

3 Esslöffel Oliven- oder Sonnenblumenöl

1 gepresste Knoblauchzehe Saft

von 1 Zitrone

je 1 Zweig Basilikum, Petersilie und Estragon, fein gehackt

Garnelen, Champignons und Kürbisscheiben auf die Spieße stecken und auf eine flache Schüssel legen.

Öl, Knoblauch, Zitronensaft und Gewürze verrühren und über die Spieße gießen. Zugedeckt marinieren lassen, gelegentlich 30 Minuten wenden. Bei mittlerer bis hoher Hitze ca. 3 Minuten grillen, dabei wenden und mit der Marinade bestreuen. Mit 4 EL gekochtem braunem Reis und 100 g gemischtem Gemüse servieren.

Kcal pro Portion: 474

Dienstag

Mittagessen

Latthummus

4 Portionen

420 g abgetropfte Kichererbsen aus der Dose

1 2 gepresste Knoblauchzehen

2 EL gepresste Zitrone

1 EL Olivenöl

1 Prise Cayennepfeffer

1 dl fettarmer Joghurt

Alle

Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren.

Etwas mehr abschmecken und würzen. Mit rohem Gemüse servieren: Karotten, Sellerie, Gurken, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Champignons, Kürbis usw. Je mehr die besser. Gemüse hat so wenig Kalorien, dass du so viel essen kannst, wie du willst. Mit 2 Fladenbroten (Vollkornbrote) servieren. Mit 1 Tasse fettarmem Joghurt (150 g) und 2 frischen Feigen abschließen.

Kcal pro Portion: 641

Snack

100 g Erdbeeren

Kcal: 34

Abendessen

Risotto mit Waldpilzen

4 Portionen

1 gehackte gelbe Zwiebel

1 2 gepresste Knoblauchzehen

1 EL Olivenöl

450 g geschnittene gemischte Champignons

225 g gekochter brauner Reis

7 μl Gemüsebrühe (vorzugsweise frisch)

2 EL frisch gehackte Petersilie

25 g Parmesan

Zwiebel und Knoblauch im Öl anbraten, bis sie weich, aber nicht gebräunt sind.

Die in Scheiben geschnittenen Champignons dazugeben und 2 Minuten köcheln lassen. Den Reis unterrühren und weitere 2 Minuten köcheln lassen. Etwa 1 hinzugefügt? dl (ein Fünftel) der Brühe und bei schwacher bis mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Reis eingeweicht ist Essen Sie die ganze Brühe und haben Sie genau die richtige Kaufestigkeit. Petersilie unterrühren, mit Parmesan garnieren und servieren.

Kcal pro Portion: 164

Dessert

Fruchtwelle

4

Portionen 450 Gramm weiche Sommerfrüchte (z.B.

Aprikosen, Erdbeeren und Himbeeren)

Der Saft, die geriebene Schale und das gehackte Fruchtfleisch von 2 großen Orangen.

40 g Fruchtzucker

125 g helle Crème fraîche

Minze zum Garnieren Den

Zucker im Orangensaft in einem mittelgroßen Topf auflösen. Die gehackten Früchte und die geriebene Schale dazugeben und unter Rühren eine Minute lang erhitzen, bis das Fruchtfleisch dunkel wird.

In einer Küchenmaschine laufen lassen, bis sich ein Püree bildet, und in eine Schüssel geben.

Die Crème fraîche unterrühren und die Früchte vorsichtig unterheben. Mit etwas frischem Obst und Minzblättern garnieren und servieren.

Kcal pro Portion: 127

Mittwoch

Mittagessen

gebacken Kartoffeln mit Taboulé

6 Portionen

175 g Bulgur 4

Frühlingszwiebeln, geputzt und fein gehackt

1 fein gehackte mittelgroße Gurke

4 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie

1 2 Esslöffel frisch gehackte frische Minze

1 2 Esslöffel frisch gehacktes frisches Basilikum

1 frisch gepresste Zitrone

2 Esslöffel Oliven- oder Haselnussöl für zusätzliche Würze

6 Scheiben roter Pfeffer oder spanischer Pfeffer zum Garnieren

Spülen Sie den Weizen ab, bevor Sie ihn in kaltes Wasser legen, und lassen Sie ihn mindestens eine Stunde ruhen.

Lassen Sie nach Wahl abtropfen. Frühlingszwiebeln, Gurke und Kräuter mit dem Zitronensaft und dem Öl vermischen. Die Mischung über den Weizen gießen und gründlich umrühren. Mit Paprika oder Pfeffer garnieren. Mit 1 Ofenkartoffel und 1 Teelöffel heller Margarine servieren. Mit 1 Banane abschließen.

Kcal pro Portion: 524

Snack

1 Tasse fettarmer Joghurt (150 g)

Kcal: 67

Abendessen

Lachs und Süßkartoffelkuchen mit weichem Gemüse

4 Portionen

200 g frische Lachskoteletts

1 Esslöffel frisch gepresste Zitrone

1 Esslöffel gehackter frischer Dill

Salz und schwarzer Pfeffer

100 g Vollkornnudeln, gekocht und abgetropft

1 Esslöffel Olivenöl

1 dl fettarme Milch

200 g gekochte Kartoffelpüree

50 g geröstete Sonnenblumenkerne

1 Teelöffel Olivenöl zum Einfetten der Kuchenform

350 g frischer Spinat

1 Teelöffel geriebene frische Ingwerwurzel

1 Teelöffel Sojasauce

Backofen auf 200 vorheizen.

Den Lachs in eine ofenfeste Form geben, mit Zitronensaft beträufeln und mit Dill, Salz und Pfeffer bestreuen. Mit einem Deckel abdecken und 15 Minuten in den Ofen schieben oder bis das Fleisch gar ist. Dann den Fisch in kleinere Stücke schneiden und beiseite stellen. Milch und Olivenöl dazugiessen, die Kartoffeln unterrühren und gut vermischen. Die gekochten Nudeln, die Lachsstücke und die Sonnenblumenkerne hinzufügen.

Die Kuchenform einölen, die Mischung dazugießen und im Ofen 20 Minuten backen.

Das Gemüse putzen und abspülen. Fügen Sie ein Dämpfen, mit der geriebenen Ingwerwurzel bestreuen und 5-10 Minuten leicht dämpfen. Wenn du sie nicht dämpfen möchtest, kannst du sie stattdessen in der Mikrowelle erhitzen, bis sie weich geworden sind. Dann etwas Sojasauce darüber streuen und zum Kuchen servieren. Mit 100 g gemischtem Gemüse servieren. Mit 150 g Kirschen abschließen.

Kcal pro Portion: 470

Donnerstag Mittagessen

Schweinekotelett mit Apfelmus

4 Portionen

1 gegrilltes mageres Schweinekotelett pro Person

4 Äpfel, entsteint und gehackt

Der Saft der Zitrone

1 Prise geriebene Muskatnuss

1 Prise Zimt

50 100 ml Apfelsaft

Die Äpfel zusammen mit dem Zitronensaft und den Gewürzen in einer Küchenmaschine laufen lassen.

Füge so viel Apfelsaft hinzu, dass die Mischung eine glatte Konsistenz erhält. Die Soße kann in einem Topf leicht erhitzt werden, wenn du sie heiß haben möchtest, aber lass sie nicht kochen. Mit gegrilltem Schweinekotelett, 100 g gemischt servieren Gemüse und 4 Esslöffel gekochter brauner Reis. Mit einer Orange abschließen.

Kcal pro Portion: 601

Dessert

1 Portion leichter Schokoladenpudding

Kcal: 162

Abendessen

Thailändisches mariniertes Hühnerfleisch mit Gemüsespießen

4 Portionen

450 g gewürfeltes Hühner- oder Putenfilet

750 g Gemüse (Kürbis, Zucker, Paprika, Mini-Mais usw.)

Marinade:

1 EL Olivenöl

1 EL Honig

die abgeriebene Schale und den Saft von 2 Limetten

2 gepresste Knoblauchzehen

2 cm Ingwerwurzel, gerieben oder gehackt

1 Zitronengrasstiel, gehackt

1 rote Chilischote

2 EL gehackter frischer Koriander

Alle

Zutaten in der Marinade mischen und über das Hähnchen gießen, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.

Bereiten Sie das Gemüse vor und fügen Sie es hinzu. Gründlich mischen, so dass alles mit Marinade bedeckt ist. Spieße aufspießen und grillen. Beenden mit 40 g Pflaumen.

Kcal pro Portion: 347